MUJERES Y ENTRENAMIENTO
Muchas mujeres, cuando se apuntan
a un gimnasio, acaban realizando largas sesiones de entrenamiento en elíptica,
bicicleta o cinta. Esto es debido en gran parte al desconocimiento de que hacer
o como hacerlo y también a que muchas se realizan algunas preguntas
como
- ¿si realizo entrenamiento de pesas me pondré con unos músculos como los de un hombre?
- ¿me pondré como la mujer de la foto?
Bueno, la respuesta es NO.
A continuación doy algunas pautas que, si eres mujer, te ayudarán a entrenar y
a desmitificar algunos aspectos que se llevan pensando sobre las chicas y el
gimnasio a lo largo de los años.
Que buscan las chicas cuando
van al gimnasio:
1.-Adelgazar:
¿Qué es adelgazar? (pregunta
seria)
Yo lo entiendo como la pérdida de
grasa, pero por desgracia la mayoría del público femenino tiene el concepto
distorsionado y lo entiende como pérdida de peso, centrando todos los esfuerzos
en perder kilos teniendo de referencia la báscula, lo cual es un grave error.
Cuándo salimos a la calle no
llevamos escrito en la frente nuestro peso, con lo cual aunque quisiéramos, no
seríamos juzgados por ello.
Debemos ser conscientes de qué
estamos compuestos, de qué está formado nuestro cuerpo a grandes rasgos y una
vez lo comprendamos, ver qué nos sobra y qué nos falta.
A simple vista, se nos juzga por
lo visual, la apariencia física (volumen, proporciones, contorno…), es decir,
un conjunto de los rasgos físicos, los cuales nos dan mejor o peor presencia,
que sumada a los comportamientos y gestos que tengamos nos harán proyectar una
imagen u otra hacia las personas con las que estemos interactuando o que nos
estén observando.
Para que la imagen que demos sea
buena, la seguridad en uno mismo ayuda mucho, y para tener seguridad en uno
mismo aparte de gustarnos debemos tener la sensación de que estamos gustando.
Está claro que no hay un único
patrón estético, por lo que a título individual podemos tener preferencias y
dar prioridad a unos rasgos determinados: una cintura estrecha, unas piernas
esbeltas, un glúteo con forma, un abdomen plano, unos hombros erguidos, etc.
Pero siempre que busquemos una armonía física, por norma general, siempre habrá
un denominador común, y es un nivel bajo de grasa corporal.
Al decir esto, muchas chicas
diréis: Fuera grasa! Fuera grasa!
No tan rápido, cuando salgáis de
la ducha, poneros frente a un espejo, e imaginaros por un momento que os
concediesen un deseo y por arte de magia desapareciera la grasa:
¿Realmente pensáis que el
resultado coincidiría con el ideal que tenéis en mente?
Si eliminamos la grasa sin tener
un cuerpo mínimamente “formado” simplemente perderéis la forma que os
caracteriza como mujeres.
Es de sobra conocido que no
queréis pesar mucho, al igual que no queréis grasa, pero tampoco músculo, ni
agua…Pero entonces sólo nos queda piel y hueso.
Si os concediesen por un momento
ese deseo veríais que perseguíais un objetivo equivocado.
• Estar sin grasa ni es
saludable ni es una opción.
• Estar sin músculo ni es
saludable ni es una opción.
• Estar sin agua ni es
saludable ni por supuesto una opción ( gran parte de vuestro cuerpo es agua).
Todo esto, en su conjunto tiene
unas proporciones y un peso que junto con la masa ósea, órganos y demás
elementos forman nuestro cuerpo, y que además deben tener unos valores
determinados para presentar un buen aspecto y estar sanos, con lo cual pesar 40
kilos tampoco es una buena opción.
Cuál es entonces el
objetivo? → Cambios en la composición corporal.
Todo lo que forma parte de
nosotros es necesario y está ahí por una razón, si no seguramente tendríamos
serios problemas.
La clave está en la cantidad que
tengamos de cada cosa.
Si eliminamos esa grasa sin tener
un desarrollo muscular previo, perderéis esa forma tan característica y
cualquier rasgo de feminidad.
La masa muscular, os guste más o
no, forma parte de vosotras. De hecho, si no fuera por ella no podríais ni
manteneros en pie, y queráis o no, es la caldera de vuestro cuerpo, donde se
consume la mayor parte de la energía, con lo cual aparte de no ser una opción
prescindir de ella, perder parte de ella por voluntad propia tampoco es una
opción inteligente.
La pérdida de masa muscular queda
muy bien en la báscula, pero no mejora lo que ves en el espejo.
2.- DICEN QUE LO MÁS IMPORTANTE ES LA DIETA, ¡PUES DIETA!
Si trazas tu plan únicamente
desde un punto de vista nutricional, o bien tus expectativas son bajas, o con
el tiempo te verás obligada a añadir más elementos a la ecuación. Para tener
resultados, obviamente, deberás apoyar tu plan con dieta, esto está claro, pero
no debemos olvidarnos del estímulo.
Vale que cada vez controles mejor
los alimentos que ingieres, y cada vez incluso por voluntad comas menos, pero
tu cuerpo sin un estímulo externo (ejercicio físico) simplemente se adaptará a
la situación a la que lo estás sometiendo y economizará, necesitando cada vez
menos calorías, hasta que lo sometas demasiado y acabe prescindiendo de algún
elemento.
Según vayas avanzando te darás
cuenta que pierdes peso, pero seguirás flácida y ahora tu cuerpo quema menos
calorías, con lo que cada vez deberás comer menos para seguir teniendo
resultados. Y perderás músculo, y cada vez tu cuerpo necesitará menos calorías,
y seguirás comiendo menos, y el estrés aumentará, y perderás más músculo,
incluso masa ósea. También retendrás más líquidos y comerás menos… Y esto se
convertirá en un desastroso círculo vicioso que te acabará llevando a la
frustración, que paliarás con atracones de comida que harán recuperar la grasa
perdida (pero no el músculo), por lo que ahora te será más difícil reiniciar o
seguir con el proceso y tu aspecto será mucho peor que al principio,
presentando mucha menos dureza y vitalidad, por no hablar de salud.
Aquí harás balance, y lo más
probable es que te auto-inculpes pensando que no has aguantado lo suficiente,
que no has sido estricta y que lo acabarás consiguiendo, sin saber que tu plan
estaba destinado al fracaso desde el principio.
Lo que quiero decir con esto, es
que es un gravísimo error basar la eficacia de un plan en el conteo de calorías
al igual que lo es enfocar los resultados al peso corporal.
¿Las calorías no cuentan? Sí
cuentan, pero no como os lo han hecho creer.
Observo demasiado a menudo
establecer un determinado número de calorías que un cuerpo necesita, a la que
restando 500 te da la panacea para el cuerpo 10.
“Si necesitas 2500 calorías, come
2000 y adelgazarás”.
Bien, no es tan sencillo, tu
cuerpo simplemente se adaptará a funcionar sin esas 500 calorías.
Por esta regla de tres, ¿por qué
entonces hacemos deporte? Si quemamos 300 calorías haciendo deporte, es lógico
pensar que comiendo 300 calorías menos tengamos el mismo resultado y
evidentemente no es así. La respuesta es fácil, la clave está en la respuesta
hormonal que se produce con el deporte.
Las hormonas regulan
prácticamente todo lo que sucede en nuestro cuerpo. Si creamos un ambiente
hormonal adecuado hará nuestro camino mucho más fácil, que el metabolismo sea
más eficiente y trabaje a nuestro favor, porque tenerlo en contra sólo os
conducirá al fracaso.
“Haz que tú cuerpo trabaje
para ti, no tú para él”
Debemos ser conscientes de qué
estamos compuestos y para qué estamos diseñados, sólo así veremos realmente lo
que nos es útil y lo que debemos minimizar, porque el exceso de ciertos
elementos como la carencia de otros compromete nuestra salud y nuestros objetivos.
Tener un 13% de grasa corporal no
es sinónimo de éxito, al igual que hay muchas formas de presentar un aspecto u
otro con 60 Kilos de peso.
Tanto por salud cómo por
estética, perder masa muscular nunca es una opción.
Bien, ahora que vemos que el deporte
debe formar parte del plan, ¿qué hacemos?.
3.- ¡TONIFICAR!
Cuándo sois conscientes de que la
masa muscular juega un papel importante tanto en lo saludable como en lo
estético, es muy común escuchar el término tonificar.
Bien, la idea es buena pero, ¿se
puede saber qué es tonificar?.
Según el diccionario de la RAE el
término ”tonificación muscular” no existe, pero señala ”tonificar” como
sinónimo de endurecer.
Se puede entender entonces
tonificar como endurecer o reafirmar, y a partir de esta base errónea pueden
salir mil protocolos y ejercicios de cómo hacer esto de una forma u otra
implantados y promulgados por quienes aún en el siglo XXI siguen queriendo
reinventar la pólvora.
El cuerpo ni se endurece ni se
ablanda dependiendo de lo que hagamos, simplemente si tenemos grasa y agua
presentaremos un aspecto más blando y flácido, y si tenemos un buen tono
muscular libre de excesos tendremos una apariencia firme y compacta.
El músculo se estira y se
contrae, permaneciendo en mayor o menor tensión, ofreciéndonos movimiento,
soporte y protección. Según lo que hagamos habrá más o menos tensión, pero por
mucha tensión que exista en un músculo si tiene una capa de grasa y agua
extracelular que lo recubre, la apariencia será blanda.
El estado que tú buscas y que
está detrás de la palabra “tonificación” es más músculo y menos grasa, que es
la combinación que aparte de darte más salud, te brindará ese aspecto terso y
compacto sin perder la forma femenina.
Veamos gráficamente a que me
refiero:
4.- AERÓBICOS
Aquí nos tiramos todos de cabeza.
!Para estar en forma y perder grasa hay que correr!.
Bien, resumiendo brevemente: esto
es mentira.
Sé que lo cardiovascular no sólo
abarca el correr, pero tendré de referencia la carrera de media/larga distancia
a baja intensidad por ser el método más universal.
Por mucho que corramos si no hay
un déficit calórico no adelgazaremos un gramo, con lo cual ya podemos ver desde
el principio que correr por sí sólo no es el factor determinante.
Ahora me diréis que está claro,
que es necesaria una dieta aparte del trabajo cardiovascular; efectivamente,
pero incluso con dieta, el trabajo cardiovascular de baja intensidad no es lo
más idóneo para perder grasa.
Como gusta tanto el conteo de
calorías, diremos que efectivamente durante el ejercicio aeróbico quemamos más
calorías que en reposo, eso es evidente. Para los que os gustan los datos,
diremos que un promedio de 5 cal/minuto a baja intensidad pudiendo aumentar a
10 cal/minuto cuando se incrementa, lo que en un periodo de 40 minutos nos da
un máximo de 400 calorías.
Bien, pero no debemos dar por
hecho que esas calorías provienen de la grasa. Para que en su mayor parte
quememos calorías procedentes de la grasa deben darse simultáneamente varios
factores que raramente tenemos en cuenta, tales como glucógeno hepático
depletado o niveles bajos de insulina. Estos factores además deben ocurrir
justo mientras estamos llevando a cabo el ejercicio cardiovascular, puesto que
nada más detengamos la marcha, la quema de grasa se reducirá drásticamente
(cosa que no sucede con otros protocolos, donde la quema de grasa prosigue una
vez terminada la actividad e incluso se prolonga durante más de 24 horas).
Como de expertos está el mundo
lleno, y seáis o conozcáis a alguien que tenga todo bajo control para que
queméis grasa durante el ejercicio cardiovascular, seguiremos concentrando la
atención a la quema de grasa únicamente durante el ejercicio, y como he dicho
en artículos anteriores, debemos mirar más allá, somos lo que hacemos de manera
continuada, no en un único instante.
Vale, has quemado grasa
durante una hora, ¿y las otras 23 qué?
Correr a media o baja intensidad
durante horas sencillamente no produce el ambiente hormonal óptimo del que
hemos hablado anteriormente, y si lo haces con una dieta baja en calorías, los
problemas no tardarán en llegar. Cuando centras todos tus esfuerzos deportivos
en carreras de larga distancia, la alimentación debe ser enfocada de cara al
rendimiento, no a la pérdida de grasa.
Las funciones del cuerpo son
reguladas por hormonas y para ser eficientes quemando grasa debemos crear un
ambiente hormonal adecuado para ese fin, y el cardio no es un buen detonante.
Hacer cardio con asiduidad eleva las hormonas del estrés (Adrenalina, Cortisol)
y reduce los niveles de Testosterona, al igual que nuestra TMB (Tasa Metabólica
Basal) por lo que aparte de dificultar la quema de grasa, cada vez tendremos
que comer menos para conseguir lo mismo, y cómo hemos dicho antes esto te
introducirá en un círculo vicioso con un final bastante predecible.
Otro punto negativo si
pretendemos sostener nuestro método en el tiempo, es que el ejercicio
cardiovascular tiene un alto grado de adaptación, con lo que para quemar las
mismas calorías, cada vez tendrás que correr más, lo que también traerá consigo
sus consecuencias negativas, que no son pocas. (Al final hablaremos de ellas).
Las razones para correr van a
menos pero aún muchos gritan:
“ Pero es que corriendo sudas
” → El sudor es agua, no grasa.
Muchos mencionarán la salud,
vale, aquí aun no estando del todo de acuerdo no entraré mucho, pero te diré
que sí, hazlo por salud. Desde luego es mejor hacer cardio que el sedentarismo,
pero como método para ponerse en forma y conseguir cambios en la composición
corporal sigue siendo un método inferior, y por si sólo te dejará bastante
lejos de tu objetivo.
Entonces, ¿el cardio es malo? Por
supuesto que no, y es una baza más en los programas de acondicionamiento
físico, pero te aconsejo que lo hagas por placer y no dejándote la piel porque
si deseas conseguir con cardio el cuerpo que tienes en mente acabará siendo
frustrante.
Acabarás siendo una gran
corredora, pero incapaz de eliminar esa capa de grasa rebelde.
5.- HIPERTROFIAR
Sí, lo que hacen los culturistas.
Aunque quisiéramos ganar ese
músculo que nos parece tan fácil, y aplicáramos todo lo posiblemente aplicable
en lo que a entrenamiento se refiere para aumentar el volumen muscular:
1.- Las mujeres no producen la
suficiente testosterona como para desarrollar masa muscular notable en un corto
espacio de tiempo.
2.- Si no creas un aporte
calórico suficiente y las proteínas necesarias para afrontar la mínima
evolución que tendrías mediante el entrenamiento (cosa que no suele suceder ni
por aproximación) ésta no se producirá.
Lo que sí sucede al entrenar pesas
con intensidad moderada/alta es:
Una mayor sensibilidad a la
insulina (mejorando la regulación del azúcar en la sangre aumenta
significativamente la tasa metabólica basal (TMB), lo cual significa que
utilizarás más calorías durante el día SIN HACER ABSOLUTAMENTE NADA, hasta 40%
más), se evitan lesiones por fortalecimiento de tendones, aumenta la masa ósea,
mejora el equilibrio y la coordinación por innumerables beneficios
neurológicos, disminuyen enfermedades y discapacidades, mejora el sistema
inmunológico, la salud mental y el sistema cardiovascular, lo que entre otras
muchas cosas se podría resumir en que aparte de facilitarte las cosas, aumenta
calidad de vida y la longevidad.
DE HECHO HAY QUIEN ASEGURA (Y
YO COINCIDO) QUE LAS PESAS PREVIENEN Y CURAN LA MAYORÍA DE LAS ENFERMEDADES.
Pero volviendo a lo puramente
estético, y aunque os suene a chino, de lo poco negativo que conseguiréis serán
agujetas. Daréis forma a vuestro cuerpo y lo convertiréis en una máquina
quemadora de calorías, quemando muchísima grasa y mejorando de forma muy
positiva la composición corporal.
Son miles los casos de chicas que
consiguen el físico que se proponen con una hora de entrenamiento diario y unas
pautas nutricionales, frente a otras muchas que frustración tras frustración
acaban o bien abandonando, o siendo víctimas de estrategias comerciales donde
lo único que perderán será tiempo y dinero.
Aquí tenéis un grupo de Atletas
Bikini, las cuales pasan gran parte del año en la sala de pesas.
6.- FUERZA
“Pesas sí, pero las pequeñas”.
Afortunadamente cada vez más,
pero a día de hoy, todavía son muy pocas mujeres las que hacen entrenamientos
de fuerza.
Un programa de fuerza, no te hará
ponerte musculosa, ¡te hará ganar fuerza!.
Tenemos un concepto erróneo de la
fuerza, pensando en que ganarás tamaño muscular y te saldrán venas como un
leñador, cuando realmente la fuerza no se basa estrictamente en el desarrollo
de masa muscular, sino en gran parte, en la mejora de la eficiencia de la masa
muscular que posees.
Parece un tema tabú entre muchas
chicas, como si estuviese mal visto tener fuerza. La fuerza es aplicable a casi
todas las tareas cotidianas, desde un gesto tan poco exigente como puede ser
escribir o girar el volante del coche. No te convertirás en una levantadora
olímpica por entrenar tu fuerza, simplemente serás más eficiente en todas tus
tareas cotidianas, te resultará más sencillo hacer cualquier gesto, tendrás
mucha más vitalidad y, sobre todo, confianza en ti misma.
Ahora sí que tendré que mencionar
un pequeño tecnicismo, que siendo sólo una de las muchas ventajas del
entrenamiento de fuerza, es algo que me interesa muchísimo que entendáis.
A diferencia del ejercicio
cardiovascular, entrenar con cargas en rangos de fuerza eleva el consumo de
oxígeno post-entrenamiento, denominado por sus siglas en inglés EPOC (Excess
Post-Exercise Oxygen Consumption).
El EPOC está directamente
relacionado con el gasto calórico y sirve para restaurar las reservas de
ATP/PCr, reponer las reservas de O2, remover ácido láctico y reparar tejido
muscular dañado.
A mayor intensidad de ejercicio,
mayor EPOC lo que nos viene a traer un mayor gasto energético, y lo que más os
va a interesar, que la mayoría de las calorías de EPOC vienen principalmente
del tejido adiposo.
No se obtiene ningún beneficio
notable después de hacer cardio de baja intensidad en lo que a quema de grasa
se refiere. La totalidad de grasa quemada es durante el ejercicio ¡y ya!.
En cambio, con programas de
fuerza, al finalizar la actividad se incrementa la ventilación, la circulación
y el ritmo cardíaco. Entrenar con cargas pesadas mejora el perfil hormonal,
aumenta el efecto termogénico (debido al aumento de la temperatura corporal) y
se produce un cambio de las fuentes de sustratos energéticos de los
Carbohidratos hacia los Lípidos, siendo un efecto que se mantiene incluso por
72 horas.
Con el ritmo de vida que llevamos
la mayoría, otro punto muy interesante, el tiempo invertido.
Tenemos innumerables horas de
cardio frente a un programa de fuerza o hipertrofia en el que por protocolo
serían unas 5 horas semanales, que si buscamos el máximo rendimiento y
eficiencia podríamos reducir a tres o cuatro sesiones semanales de unos 40
minutos diarios, lo que nos daría unas 2/3 horas semanales.
Muchas estaréis perplejas, ¡esto
no puede ser, es demasiado sencillo¡ diréis.
Desde luego sencillo no es, y
regalado no hay nada, pero si es mucho más sencillo de lo que os han hecho
creer, eso sin duda. Son tres o cuatro días de duro entrenamiento bien
periodizado y apoyado, ya no digo con una dieta, pero si bajo unas pautas
nutricionales básicas.
Con el tiempo, los resultados
simplemente llegarán.
7.- ¡ES QUE NO ME GUSTA HACER
PESAS!
Entendible y respetable.
Siempre hay más de un camino,
pero como hemos mencionado una gran parte del éxito reside en la intensidad.
Quizás te interese echarle un
vistazo a los entrenamientos de alta intensidad por intervalos.(HIIT)
BIBLIOGRAFÍA Consultada:
11.- Heden T, Kirk EP. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. 2012;111(3):477–484.
18.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392 (tBt)
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