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viernes, 20 de marzo de 2015

La importancia del Entrenamiento de Glúteo. Por qué y cómo entrenarlo

Imaginaros la escena, cuatro hombres hablando entre ellos y uno dice: "chicos, me voy al gimnasio a entrenar mis glúteos, en un par de horas os veo". ¿Os habéis imaginado la cara y la reacción de los otros tres hombres verdad? Risas, vacile…si, LOL. No sería lo mismo que si hubiera dicho: "voy a entrenar piernas, espalda, hombros o pecho..."
Bueno, en este artículo intentare haceros ver el porqué de la importancia del entrenamiento de glúteo, tanto para hombres como para mujeres, intentaré haceros ver que debemos cambiar nuestra mentalidad y que no solo las chicas deben entrenarlos!! Si eres mujer, léelo también, ya que aprenderás como maximizar tu rendimiento y a sacarle más partido a tu entrenamiento.

Cambio de Mentalidad

¿Por qué tenemos que olvidarnos y  rehuir del entrenamiento de glúteos? ¿Y si pudiéramos ver unos buenos resultados solo cambiando nuestra mentalidad? Cuando digo buenos resultados no solo hablo a nivel estético, también me refiero  a mejoras de rendimiento en otros ejercicios, como mejoras de fuerza en nuestro press militar, peso muerto, dominadas, sentadilla o  mejoras de velocidad en carrera o en potencia en salto…por poner unos ejemplos.
Tanto el hombre como la mujer, deben entrenar glúteo, no tener miedo a entrenarlo, incluirlo en su rutina y fortalecerlo. Además, no solo gusta ver en las chicas un buen culo, si os gustan los hombres también os gustará ver un buen trasero, ¿no? Así que hombres, leer y a entrenar!!

Antes de empezar, una pregunta: ¿Cuál es el musculo más potente del cuerpo humano? A la mayoría de nosotros si nos hacen esa pregunta en la calle decimos el cuádriceps, gemelo, masetero…y aunque no andaríamos muy lejos, la respuesta es el glúteo. Más concretamente, el glúteo mayor. Éste es el más potente, el que más presión desarrolla por centímetro cuadrado y  el masetero es el segundo.

 Antes de seguir, debemos entender mínimamente la anatomía y función del conjunto de músculos que forman el grupo glúteo:
  • Glúteo Mayor: (Ext. Cadera, Rotación Externa Cadera, Retroversión pélvica, estabilización de la pelvis). Sin él nos desplomaríamos hacia delante o los lados, ya que ayuda a mantener la parte superior del cuerpo en posición vertical.
  • Glúteo Medio: (Abducción Cadera, estabilización de la pelvis).
  • Glúteo Menor: (Fibras superiores, Flexión y Rotación Interna Cadera; Fibras inferiores: Extensión Y Rotación Externa Cadera, Abd. Cadera, estabilización de la pelvis).

Los glúteos sirven de nexo entre las dos mitades de nuestro cuerpo. Y están implicados prácticamente en todos los patrones del movimiento humano.  Conecta con:

  • El núcleo central del cuerpo, es decir, toda la musculatura que forma el core, participando en todos los patrones de movimiento en la actividad física multiplanarmente con movimientos de antiextensión, antirotación y antiflexión lateral.
  • Los miembros inferiores: Pelvis, sacro, cóccix, fémur y tibia (mediante la cintilla iliotibial).
  • Dorsal ancho: Mediante la fascia toracolumbar. Recordemos que el dorsal ancho se conecta con el miembro superior (húmero).

Razones para entrenarlo


1.      ¿Culos cuadrados?

Los glúteos no reciben el estímulo suficiente en actividades cotidianas como andar o correr. Además, en función de nuestro estilo de vida, en general cada vez más sedentario desde edades tempranas, con videojuegos, televisión, estudio, trabajos con ordenador o de mesa, estar conduciendo o el sofá, acentúan aún más el problema. Por lo tanto los glúteos se inhiben y se van a echar la siesta. Antes hemos dicho que es el músculo más potente del cuerpo, bueno, pues también es uno de los más propensos a inhibirse, es decir a dormirse y cada vez más temprano.
El glúteo mayor, su naturaleza, necesita trabajo pesado, directo y explosivo para activarse en su totalidad. Alguien realizando una sentadilla con su propio peso corporal (sin peso añadido) puede activar el cuádriceps al 60%, pero el glúteo solo al 10%.



2.      Descompensaciones:

¿Qué ocurrirá si el musculo más potente del cuerpo se duerme? ¿Cómo actuarán el resto de musculatura y estructuras? Se producirá una compensación con el resto de musculatura y estructuras del cuerpo, que no están adaptados para soportar esta carga de trabajo. Hasta la más pequeña de las lesiones en los miembros inferiores puede hacer que los glúteos se desactiven.

Ejemplo, tenemos un esguince de tobillo, la respuesta inconsciente de nuestro cerebro será inhibir el glúteo, para así inhibir la locomoción e intentar protegernos de la lesión y que esta no empeore. Después, el tobillo recuperará su fuerza, pero nuestro glúteo seguirá débil, pudiendo recaer de la misma lesión o de otra distinta porque ahora la parte del cuerpo que debería tener más responsabilidad estará débil (glúteos), y las demás la intentarán suplir.

3.      Salud y bienestar:

Ya hemos visto la importancia de los glúteos y su función, sabemos que son una parte integral de la fuerza total y de la salud física, trabajar la musculatura glútea puede prevenir y disminuir algunos dolores crónicos. Una musculatura glútea fuerte reducirá el potencial lesivo en todas las zonas de tu cuerpo, debido a su gran conexión con todas las cadenas cinéticas del cuerpo.

Algunas de las patologías asociadas a un glúteo débil son las siguientes:
Para no explayarme demasiado, solo voy a nombrar las diferentes patologías asociadas, sin explicar la razón y la vinculación con el glúteo, si alguien necesita información a cerca de por qué pueden tener relación, aunque aparece en la bibliografía estoy a vuestra disposición, no dudéis en preguntarme cualquier cosa.
  •  Dolor de espalda
  • Marcha de Trendelenburg
  • Síndrome de Dolor Rotuliano Femoral (PFPS)
  • Lesiones en el Ligamento Cruzado Anterior (ACL) y Otras Lesiones de la Rodilla
  •  Síndrome cruzado inferior
  •  Síndrome de deslizamiento femoral anterior
  •  Roturas fibrilares
  •  Ciatalgias
  • Hernias discales

4.      Estética y composición corporal:



Al ser los glúteos una musculatura muy grande y potente, un mayor desarrollo implicará activar más el metabolismo, haciéndonos más magros, necesitando nuestro cuerpo así mayores requerimientos energéticos diarios. Siendo así más fácil perder grasa. 
Si pensamos en los mejores deportistas: El mejor corredor de un equipo de rugby, los sacadores más potentes en tenis, los saltadores de mayor altura en baloncesto, los jugadores de fútbol que golpean más fuerte o los mejores luchadores de MMA o boxeo. Todos tienen en común: UNOS GLÚTEOS GRANDES Y FUERTES.

Cómo entrenarlos

Normalmente se suelen ver entrenamientos sin apenas carga, ejercicios sin peso y que no tienen ningún tipo de dificultad, y además realizando infinitas repeticiones. Creo que esto es un error, el glúteo se debe entrenar con grandes cargas, acorde a su potencia y capacidad. Por supuesto siempre de forma progresiva y realizando un entrenamiento previo de activación de glúteos, ya que como hemos dicho suele estar dormido.
 A continuación os cuento tres  mitos para entrenar glúteos y que son solo eso, mitos:
  1. Haz cardio como por ejemplo escaleras para quemar la grasa del culo: según cientos de investigaciones y estudios es imposible quemar la grasa localizada de un solo punto. No lo hagas, no te lo creas.
  2. Haz el  ejercicio especial. Si bien es cierto que hay ejercicios específicos para el glúteo, no debemos limitarnos a uno o dos ejercicios como he visto que aconsejan en multitud de sitios. Otros músculos, como por ejemplo los isquiotibiales son igual de importantes para construir un buen glúteo, debemos ser coherentes y trabajar el cuerpo como un todo, evitar descompensaciones y lesiones innecesarias y no limitarnos con un ejercicio ya que como te mostrare después hay muchísimos.
  3. Corre, haz sprints: si miramos las carreras de velocistas de 100 o 200 metros, veremos que tanto hombres como mujeres tienen unos grandes y fuertes glúteos. Es cierto que la realización de sprints es un ejercicio de gran intensidad y activara fuertemente nuestro glúteo pero, ¿es la forma más apropiada de entrenar? Hay multitud de ejercicios que imitan el gesto de un sprint, con los que correrás menos riesgo de lesionarte, además, detrás de las carreras que ves a los velocistas hay un gran trabajo de gimnasio que no les vemos realizar.
Dos opciones para entrenar el glúteo: impulso vertical o impulso horizontal. La primera opción sería como si realizásemos saltos verticales (ejemplo de los saltadores de pértiga) y la segunda por ejemplo un salto horizontal o un sprint (velocistas). El segundo, el impulso horizontal activará mucho más el glúteo mayor, por lo tanto yo elegiría esta opción. De todas formas ahí van unos ejemplos de ejercicios de cada tipo:
Ejercicios que imitan al impulso vertical, de mayor a menor activación:

  1. Kneeling Squat (67%)  
  2. Peso muerto (55%)
  3. Peso muerto sumo (52%)
  4. Zercher Squat (45%)
Ejercicios que imitan al impulso horizontal (sprint), de mayor a menor activación:
  1. Single leg reverse hyper (122%)
  2. Hip thrust (119%)
  3. Pendulum quadruped hip extensions (112%)
  4.  Bent legg reverse hyper (111%)

Y los tres ejercicios que más activan el glúteo mayor tanto en la parte superior como inferior son:
  1. Hip thrusts
  2. Back extensions
  3.  Pendulum quadruped hip extensions

Debemos combinar estos ejercicios de extensión e hiperextension con otros de rotación de cadera, abducción de cadera y abducción transversal de cadera. De esta manera conseguiremos un entrenamiento realmente completo.
Es importante realizar no solo una extensión de cadera en ejercicios como el hip thrusts, sino intentar llegar a la hiperextensión para activar el glúteo en mayor medida. Esta hiperextensión se puede ver limitada por los flexores de cadera, ya que estos suelen estar acortados. Estira los flexores de cadera (psoas, cuádriceps, aductores, tensor de la fascia lata…), activaras mas tus glúteos y lograras una mayor eficiencia en tu entrenamiento.

Algunos estiramientos para los flexores de cadera:


Algunos estiramientos para glúteos:


Conclusión para tu entrenamiento:

  • Fase 1 Primeras 2 semanas: Realiza una progresión, despierta a tus glúteos, realiza ejercicios con poca carga y volumen medio, empieza a sentir cada musculo y localizarlo. Se consciente de tu cuerpo y su movimiento. Puedes realizar durante dos o tres semanas dos sesiones semanales realizando 4 ejercicios en cada entrenamiento. Usa los de mayor activación y no te olvides de los ejercicios de rotación y abducción.
  • Fase 2: Siguientes 3-4 semanas. Sube la carga en los ejercicios, debes incrementarla, realizando entre 12 y 20 repeticiones. Siguiendo realizando unos 3 o 4 ejercicios, los de mayor activación y no olvidarte de los de rotación y abducción para activar más la zona superior.
  • Fase 3: Últimas 3 semanas: Realiza los ejercicios de forma explosiva a unas 5-6 repeticiones, con una carga con la que llegues justo a esas 5-6 reps. Igual que en el anterior 3-4 ejercicios y no te olvides de la rotación y abducción.

 Espero que te haya gustado y te resulte útil, si tienes cualquier pregunta no dudes en preguntarme y escribir en los comentarios!! un saludo y gracias por leerme!!

 

Bibliografia consultada: 




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