Deportes de Contacto y Gimnasio

Desde hace unos meses  estoy trabajando como entrenador personal en el Gimnasio Pedro Fernández uno de los mejores gimnasios a nivel nacional en la preparación, competición y fomento de diferentes modalidades en deportes de contacto, como el Judo o el Karate. 

Este articulo lo he hecho a modo de agradecimiento por la oportunidad que se me ha dado para trabajar en este  gimnasio como entrenador personal y va dedicado a todos esos deportistas y entrenadores que trabajan y entrenan día a día, intentando

superarse a si mismos para ser cada vez mejores deportistas y mejores personas y a su vez inculcan unos valores únicos de estos deportes a niños y no tan niños . 

A continuación muestro unos aspectos, que a mi parecer, son claves a la hora del entrenamiento en deportes de contacto y repito a mi parecer, ya que como todos sabemos, cada entrenador puede tener sus preferencias y creo que en la preparación física no hay un único y perfecto camino. Al final muestro la bibliografia en la que me apoyo para la realización de cada punto que doy. Espero que pueda ayudaros aunque solo sea un poquito!

¿Qué entrenar y cómo?

Trabajo de Abdominal y Core:

Los deportes de contacto requieren un continuo trabajo abdominal, ya sea en movimientos de bloqueo, movimientos de reacción para esquivar golpeos de los oponentes o para realizar movimientos propios con gran rapidez y explosividad. Una buena estabilidad y fuerza en el núcleo será de gran ayuda a la hora de mejorar el rendimiento.

Antes de pasar al entrenamiento del abdominal, hago una pregunta, ¿para que sirve el abdominal? Pues bien, los músculos abdominales son un factor clave en el sostén de la columna lumbar normal sana, por lo tanto, de todo el raquis en conjunto. La debilidad de ellos, da por resultado un aumento anormal de la lordosis lumbar,  lo que a su vez, trae aparejado una anteversión de la pelvis, en donde el psoas  acentúa la lordosis lumbar aún más pudiendo dar lugar a otras descompensaciones. 

En resumen, el abdominal sirve como una faja que  debe evitar el movimiento de las estructuras que rodea, actuar como sostén de nuestra estructura y no producir movimiento. Por todo ello, siempre debemos entrenarlo de forma que no pronunciemos aun más esa lordosis lumbar y con ejercicios que lo activemos al mayor nivel posible. Es muy importante realizar los ejercicios de abdominal con la mayor técnica posible, para que estos no sean contraproducentes.

Los tres ejercicios que más activan el abdominal, específicos para ello, sin entrar en otros ejercicios más globales, que también lo activan de forma muy importante como las sentadillas, press militar o dominadas, son estos :

1. Rueda abdominal
2. Planchas isométricas
3. Planchas dinámicas

En el caso de los deportes de contacto, además de realizar un entrenamiento específico, deberemos adaptar el entrenamiento a la competición, realizando un gran trabajo de core  con ejercicios en movimiento o sobre superficies inestables, trabajar los flexores de cadera con ejercicios específicos como elevaciones de pierna, pedaleo, etc, pero como he dicho antes , siempre realizarlos con una muy buena técnica y repito otra vez, evitando que se produzca arco en la zona lumbar y por lo tanto una lordosis lumbar que a la larga nos producirá lesiones.

Trabajo de cardio:

Respecto al trabajo cardiovascular, hay una gran influencia tanto de series de televisión como de películas en las que podemos ver a los luchadores que se están preparando para una competición, haciendo sesiones  interminables de cárdio a media o baja intensidad en carrera o bicicleta, pero en mi opinión, esto es un error. No digo que sea algo que no se debe entrenar o que no tenga ningún beneficio, sin embargo hay opciones más eficientes para trabajar las capacidades que nos interesan.

Creo que debemos aprovechar al máximo nuestro entrenamiento no gastar tanto tiempo con entrenamiento de baja intensidad y usar entrenamientos de intervalos a alta intensidad.

 Es cierto que la carrera a media o baja intensidad nos puede interesar previamente a competiciones si queremos bajar nuestro pesaje, pero no es un tema que se aborde en este artículo. 

Para trabajar a nivel cardiovascular podemos trabajar  con entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento interválico, nos aportara beneficios como:

• mejora de la capacidad cardiovascular.
• no habrá una perdida de masa muscular.
• mayor quema de grasas en relación con el entrenamiento de baja intensidad .
• menor tiempo empleado, el cual podremos dedicar a otra preparación específica en nuestro deporte.
• en general, mejoras más rápidas.

Fuerza:

Dentro de este apartado, haré una especial mención a tres aspectos diferentes como son, el entrenamiento de la fuerza explosiva, los dos grupos musculares en los que creo que hay que hacer un principal hincapié a la hora del entrenamiento de fuerza y los ejercicios que nos pueden aportar una mayor transferencia del gimnasio a la competición y por lo tanto ayudarnos en esta.

Trabajo de Fuerza Explosiva:

Tienes que trabajar la fuerza en el gimnasio. Es muy importante que realicemos un entrenamiento con vistas a ganar la mayor fuerza posible. Se suele pensar que el entrenamiento de fuerza nos hará ser más pesados, menos flexibles, mas lentos, menos precisos, cansarnos antes...Bueno solo son mitos, en realidad, si mejoramos nuestra fuerza, mejoraremos mucho nuestro rendimiento. 

Por una parte, la velocidad, hay una gran relación entre la fuerza y la velocidad, si tu pesas lo mismo y eres más fuerte, realizarás los gestos y la movilización de tus segmentos con una mayor rapidez, claro que esto no dependerá solo de la fuerza sino también de la técnica individual de cada uno para realizar cada gesto. 

En relación a la flexibilidad, hay evidencias que muestran que a mayores ganancias de fuerza, también hay una ganancia en el entrenamiento de flexibilidad. 

Por lo tanto, debes trabajar la fuerza, realizando ejercicios globales que abarquen grandes grupos musculares y cada vez entrenar más pesado, de esta manera, no solo mejorarás tu rendimiento, también evitaras lesiones, fortalecerás tus tendones, ligamentos, músculos, etc., podrás evitar descompensaciones y en definitiva trabajar de forma más segura.

Ser muy fuertes y hacer hincapié en el trabajo de:

Antebrazo: Debemos trabajar la fuerza especifica de antebrazo y la propiocepción de la muñeca. Es el antebrazo el encargado de realizar todos los gestos tanto de los dedos como de la mano y de la muñeca, por eso tenemos que realizar un trabajo de fuerza en todos sus gestos para estabilizar la muñeca.  

Es fundamental que trabajemos el antebrazo de forma directa y no realizar vendajes que nos proporcionen una sujeción a la hora de realizar los gestos que nos puede servir como parche para un día pero que a la larga no servirá de nada más que lo que he dicho, un parche, y a largo plazo producirá lesiones. Aconsejo realizar la muñeca y el antebrazo de la siguiente forma:

Con ejercicios dinámicos de antebrazo en todos sus movimientos pero a su vez, haciendo un trabajo específico para la mano dominante (que según estudias tiene mayor fuerza y menor resistencia) y la mano no dominante (que tiene menor fuerza y mayor resistencia), entrenando con la mano dominante menos peso y mas volumen y con la mano no dominante al contrario. Por supuesto, deberemos tener en cuenta la competición, la carga de esta, y entrenar de forma muy parecida a esta.

No entrenes con ejercicios estáticos, ya que estos no te ayudarán al no tener una transferencia a los ejercicios dinámicos. 

Trabaja con ejercicios de:

• Flexión - extensión
• Curl de muñeca
• sentado
• de pie
• de espaldas
• Rodillo de enrosque de cuerda
• Abducción - aducción
• Trabajo con ketbell
• Con barras o mancuernas
• Pronación- Supinación
• Con barra
• Agarre + movimiento de dedos
• Subir cuerda
• Apretar - soltar pelota
• Trabajo con pinzas
• Cambiar un disco de una mano a otra.

Ejercicios a realizar:

Es muy importante no solo que realices un buen entrenamiento de fuerza, sino que mejores en los ejercicios que te pueden aportar una mayor transferencia a tu disciplina deportiva. Pongamos el ejemplo del Judo, un ejercicio te puede aportar grandes beneficios en este deporte es el hip thrust, que te ayudará en el trabajo de suelo, por ejemplo al intentar zafarte de una llave, el peso muerto en cualquiera de sus variantes a la hora de levantar a un adversario, o la sentadilla en relación a la potencia y la velocidad de ejecución, algo muy importante en disciplinas como el Karate. Respecto a las sentadillas, aconsejo realizar una sentadilla profunda y con cargas elevadas, es decir, una sentadilla que sobrepase la horizontal del muslo con el suelo cuando bajamos y con una alto porcentaje de tu RM a bajas repeticiones, de esta manera conseguiremos una mayor activación tanto de flexores como extensores de la cadera y una mayor potenciación y ganancias de fuerza y explosividad. Al igual que he señalado con los abdominales, por favor realizar todos los ejercicios de forma segura y con técnica para que no te acabes lesionando. En definitiva, debes buscar los ejercicios que creas que te pueden ayudar más en tu disciplina y por supuesto ser cada vez más fuerte con estos ejercicios.

Flexibilidad y Trabajo de Compensación

Debes entrenar la flexibilidad, realizar sesiones de estiramientos para mejorar tu rango de movilidad. ¿Cómo entrenarlo? Dependerá de cuando vayas a realizar estos estiramientos. Previamente o durante tus sesiones de entrenamiento de fuerza o competición no debes usar estiramientos estáticos, en los que estés durante un tiempo prolongado realizando el mismo estiramiento del mismo musculo. Es conveniente que los sustituyas por estiramientos activos dinámicos, como por ejemplo balanceos, estiramientos balísticos o rebotes. Si realizas los estáticos, en el momento comentado, tu fuerza se verá reducida al perder el músculo parte de su capacidad contráctil. Realiza estiramientos estáticos pero en sesiones separadas a las de fuerza.

El trabajo compensatorio es muy importante a la hora de prevenir lesiones, sobretodo en los hombros. 

En la gran parte de los deportes de contacto se tiende a realizar continuamente gestos en los que trabajamos mayormente los rotadores internos como los golpeos, empujones o posiciones de seguridad y la suma de todos estos nos lleva a adoptar una actitud cifótica, con los hombros echados hacia delante y la cabeza ligeramente encogida. Debemos trabajar la fuerza de los opuestos, los rotadores externos y hacer un trabajo de elongación de estos mediante trabajo específico.

Espero que os haya gustado y que aunque solo sea un poco os pueda ayudar en algo, si hay algo en lo que no estás de acuerdo o tienes alguna duda no dudes en comentármelo!! 

Bibliografia consultada:

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