Os dejo otro artículo en el que
se siguen desmintiendo varios mitos entre las mujeres y su entrenamiento. Tenlos muy en cuenta, deja de hacer lo que hacen
todos y entrena de forma inteligente, mejoraras y conseguirás tus objetivos.
Muchas mujeres, debido a decisiones equivocadas y a prácticas de ejercicios pobres, terminan obteniendo un cuerpo “gordo-flaco”, una condición que aparenta un físico delgado con ropa pero que en realidad tiene un porcentaje graso alto, incluso en algunos casos mayor al porcentaje de cuando se empezó a hacer ejercicio.
- Generalmente, a las mujeres hay que darles pesas más pesadas. Se acabó lo de hacer press con las mancuernitas rosas. Sus músculos no crecerán, no conseguirán curvas entreteniéndose en hacer sentadillas con mancuernas que pesan lo mismo que un teléfono móvil.
- La única parte del cuerpo en la que se deben dejar los pesos es en el abdomen. Principalmente con el fin de no lesionarse.
- Es prácticamente imposible acumular grasa corporal en el post entreno, da igual lo que comas. Lo que importa, a grosso modo, es el total calórico diario.
Cualquier persona con
conocimientos sobre entrenamiento se ha llevado las manos a la cabeza más de
una vez al entrar en un gimnasio comercial viendo a gente haciendo los más
ridículos e inútiles ejercicios sin
lógica alguna, haciéndole daño a cualquier entendido en la materia.
Los chicos son,
probablemente, el grupo mayoritario ya que suelen ir impulsados por el ego y no
la lógica, pero las mujeres también cometen errores que son exclusivos de su
sexo. Éstas se debaten entre lo que leen en cualquier revista o blog de alguna
reina del cardio a lo loco, las puntualizaciones del no cualificado novio sobre
el ejercicio o la dieta, o unas expectativas contradictorias de la sociedad de
cómo debería lucir una mujer. No es de extrañar que las mujeres no se decidan
entre levantar pesas, convertirse en un juguete del crossfit haciendo aeróbicos
hasta quedar delgada como un palo o practicar demasiado yoga, creyendo que éste
hará todo el trabajo por ellas.
Las mujeres, demasiado a
menudo, crean una extraña mezcla de todo lo anterior, llevando el entrenamiento
a mal puerto. Más frecuentemente de lo que se cree, las mujeres terminan
quedando incluso peor de cuando empezaron, desarrollando un cuerpo
“gordo-flaco”, una condición en la que con ropa lucen geniales, delgadas y
esbeltas, pero que cuando se desnudan sacan a la luz un porcentaje graso
elevado, un cuerpo poco firme y que no da la sensación de que esté trabajado,
lo más probable por la pérdida de masa muscular en vez de la grasa.
Se entiende que una de las
razones por las que las mujeres van al gimnasio es para verse mejor,
volviéndose más delgada y construyendo curvas. Los cuerpos más valorados son
aquellos que combinan curvas cóncavas y convexas en lugar de líneas rectas. Tú,
mujer, no eres un árbol. Como tal, debes desear construir músculo y perder
grasa para acentuar estas curvas. ¿Cómo se logra? Entrenando de forma
inteligente. Todavía se siguen viendo cosas escalofriantes en los gimnasios que
no conducen a ningún sitio. Los siguientes puntos exponen alguna de las
prácticas lamentables que se ven en mujeres.
1.- EL TEMOR DE CONVERTIRSE EN
UNA MACHORRA
Seguro que ya has oído hablar de
ello, pero no se ve como si estuviera calando. Necesitas mirar más allá de las
pesitas rosas. En otras palabras, necesitas pesos más altos. Tus músculos no
crecerán si haces sentadillas con dos mancuernas a cada lado que pesan lo mismo
que tu teléfono móvil. Da la bienvenida a pesas más grandes como las de 5, 10,
15 kilos. No uses pesos con los que puedas hacer 30 repeticiones. Y no tengas
la mentalidad de “yo no quiero ponerme demasiado grande”. A menos que seas la
única mujer entre un millón que tenga la testosterona elevada, no brotarán
músculos de todas partes de tu cuerpo. La testosterona alta en los hombres es
un factor clave en el crecimiento muscular; la mujer tiene niveles más bajos de
esta hormona, por lo que, de forma natural, nunca podrá tener tanta musculatura
como pueda tener un hombre. Además, los músculos no crecen de la nada, hay que
suministrarles nutrientes. Es por eso que los culturistas se atiborran de
pollo, arroz y batidos de proteína. Si no comes de esta manera, es imposible
ponerse “demasiado grande”.
2.- EL MIEDO A PONER UNA CARA
FEA
Acabamos de discutir el uso
de pesas más pesadas, pero no hemos dicho nada de la intensidad. Cuando estás
levantando unos cuantos kilos no se tiene la misma expresión que cuando estás
de relax en un balneario. Muchas mujeres no trabajan lo suficientemente duro,
incluso raramente hay alguna mueca o un gruñido semi-femenino. Vamos a ver, la
construcción de músculo, entrenar de verdad, requiere un cierto malestar, sufrimiento.
Puedes mantener una expresión facial neutra en las primeras repeticiones, pero
si es un peso serio, en última instancia aparecerá sí o sí una cara fea. Sin
caras feas no hay curvas, no hay progreso. Olvida estar siempre perfecta en el
gimnasio, vas a entrenar. Ignora lo que otros puedan pensar de ti, da lo mejor.
3.- AB SESIÓN
Absesión se refiere a la
obsesión por trabajar los abdominales día sí y día también. He aquí una
sorpresa: todo el mundo tiene abdominales, solo tienes que eliminar la
suficiente grasa para que empiecen a notarse. Obviamente, el trabajo de
abdominal ayuda a hacerlos más pronunciados, más prominentes, pero hay que
dejar de pensar que hay que dedicarles media hora todos los días. Cuatro series
duras de 15 a 20 repeticiones de crunch o abwheel, con sus debidas
resistencias, un par de veces a la semana es suficiente. Podrás dedicar más
tiempo a entrenar el resto del cuerpo y haciendo más actividades que de verdad
importan.
4.- TRABAJAR LOS ABDOMINALES
COMO UN POWERLIFTER
Como decíamos anteriormente, las
mujeres deben usar pesos de verdad, exceptuando la parte del abdomen.
Curiosamente, muchas de ellas piensan que trabajar con mucho peso el abdomen va
a lograr que éste sea “más pequeño”. El abdomen se compone de músculos, y los
músculos se agrandan ante el estímulo con peso. Si quieres una cintura como un
tronco de un árbol, dale caña a los abdominales con peso. Sin embargo, si
deseas una cintura de avispa, no hagas esto, sino lo que se mencionó en el
punto anterior. Además, la mejor manera de obtener un abdomen-tronco es
haciendo inclinaciones laterales sosteniendo una mancuerna. En vez de esto,
puedes optar por hacer unas pocas series de planchas laterales un par de veces
por semana.
5.- EQUILIBRIO EN EL BOSU
El BOSU tiene aplicaciones para
el trabajo abdominal o de reahabilitación de tobillo y, probablemente, pueda
ayudar con los problemas de equilibrio pero, en algún momento, algún deportista
empezó a usarlo como un accesorio en el levantamiento de pesas. Bien ponen un
pie en él para realizar zancadas o se suben y realizan ejercicios por todos
conocidos como press militar, elevaciones laterales, curls, sentadillas, entre
otros. Algunos, incluso, han pasado de esto a la pelota suiza. Increíble.
La idea que persigue esta
práctica es la de que una superficie inestable en el levantamiento de pesas
hace que los músculos trabajen más duros para no irte de boca, pero el
equilibrio no es el tipo de esfuerzo muscular que desarrolla los músculos.
Incluso, con el fin de mantener el equilibrio, la persona se ve obligada a
reducir los pesos que levanta. ¡Ya me gustaría ver a mí a alguno haciendo 200
kilos en sentadilla con la BOSU en los pies!.
El levantamiento de pesas,
aunque sea ligero, mientras se está de pie en una BOSU hará que sus músculos se
fatiguen más rápido. Se abandona antes de llegar a las repeticiones realmente
efectivas, aquellas que estimulan de verdad el desarrollo muscular. Ningún
estudio ha demostrado que hacer pesas en la BOSU construya un mejor físico que
hacerlo en tierra firme.
6.- DEMASIADO AERÓBICO
Tengo una pregunta: ¿alguna
vez has visto un maratoniano con un cuerpo increíble? Casi seguro que no. Sus
cuerpos son delgados, en algunas ocasiones ligeramente demacrados, con pocas
curvas o están bajo la condición “flaco-gordo” de la que se habló antes.
Sin profundizar en las
permutaciones hormonales y evolutivas, vamos a aceptar el hecho científico de
que, en general, durante los déficits calóricos el cuerpo prefiere sacrificar
el músculo antes que la grasa, y ¿qué es el ejercicio de resistencia sino un
déficit calórico forzado? Independientemente, muchas personas, especialmente
mujeres, cargan con el mito de cuanto más aeróbico se hace, mejor se verán sus
cuerpos.
Recuerda, buscas músculo, y
el ejercicio aeróbico de manera excesiva es lo peor para éste. Hay maneras
mejores de quemar grasa, como salir a caminar un rato a paso ligero nada más
levantarte o el HIIT (que se puede hacer en bici, corriendo, en elíptica, en
comba, y muchos más). Lo que importa, al fin y al cabo, es el déficit calórico
y el entrenamiento de fuerza para conservar todo el músculo posible, o incluso
crearlo también si se es novato.
7.- LA MONOGAMIA DEL
ENTRENAMIENTO
El entrenar con la misma
rutina toda la vida carece de ventajas. Muchas mujeres ignoran este hecho, ya
se trate de falta de imaginación o de creer que “ejercicio es ejercicio” o
“solo hay una manera de levantar un peso”, dando lugar a que lleven a cabo la
misma rutina durante años sin conseguir nada.
Es una lástima. El cuerpo
se adapta al entrenamiento, ya sean pesas o aeróbicos. Cuanto más se hace el
mismo ejercicio aeróbico, por ejemplo, mejor se adapta el cuerpo y requerirá
menos calorías y esfuerzo en completar la tarea. Una buena idea es cambiar los
entrenamientos cada 4-6 semanas, hacer hincapié en piernas en un ciclo, en
hombros en el siguiente. Puedes jugar con cualquier cosa, pero busca la
variedad y entrena con cabeza.
8.- CONSTANTE CAMBIO DEL
ENTRENAMIENTO
Todo lo contrario al punto
anterior. Hay personas, sobre todo hombres, que son incapaces de aguantar con
la misma rutina dos semanas. Empiezan una rutina y, si en unos días no les ha otorgado
el cuerpo de un atleta, la cambian. Un ejemplo de esto es el de la fiebre del
crossfit. Las mujeres adeptas a este estilo, sin estar seguras del todo de lo
que constituye un entrenamiento de crossfit, hacen una mala versión en el que
mezclan sin sentido un montón de ejercicios semiaeróbicos y semianaeróbicos sin
sentido alguno durante una o dos horas, sin ninguna razón aparente, salvo para
descargarse de algún drama laboral o personal.
En cualquier caso, estos
entrenamientos son caóticos y en última instancia ofrecen resultados muy
mejorables. Encuentra un entrenamiento lógico, equilibrado, variado, con
progresión, que cubra tus necesidades particulares, desarrolla músculo, quema
grasa y hazte con unas buenas curvas.
9.- EL MIEDO A ALIMENTARSE
El periodo del peri-entreno
es muy importante para conseguir resultados, destacando el post-entrenamiento,
en el cual el cuerpo viene de realizar ejercicio, demandando nutrientes, y lo
que le metas va a ser clave para tu objetivo, ya sea perder grasa, ganar
músculo, recuperarte del entrenamiento, reponer “combustible”, etc. Si después
de entrenar, alguna vez, te zampas un helado, no vas a echar el trabajo del día
por la borda, sino que el total calórico diario será el que lo dicte.
La manera más inteligente
de aprovechar el post-entrenamiento es metiendo una comida con proteínas e
hidratos después de la sesión de pesas. La mejora en la sensibilidad a la
insulina que se crea con el ejercicio físico será totalmente aprovechada,
aprovechando la proteína para reparar el músculo y los carbohidratos para la
reposición de glucógeno, por lo que el almacenamiento de hidratos como grasas
se ve muy reducido. La insulina se encarga de almacenar los carbohidratos en
forma de grasa o de llevarlos directamente al músculo, depende de si hayas
hecho ejercicio o no. Pero repito, el perder grasa, engordar o ganar músculo
depende del total calórico diario.
Lo ideal en el peri-entreno
es meter una comida sólida hora y media o dos antes del entrenamiento, que
contenga, sobre todo, hidratos y proteínas, sin ser una comida pesada, y meter
otra comida parecida en el post.
Así que no temas a
alimentarte correctamente. Estudia, investiga, contacta con un profesional en
la materia si fuese necesario. Pero no es tan difícil, aunque sí extenso. Poco
a poco… no desesperes.
10.- BATIDOS
No me refiero a batidos de
esteroides. Estoy hablando de mezclas de hierbas, brebajes de col, algas, trigo
o cualquier otra fruta o verdura que la batidora pueda mezclar. Estas
combinaciones no tienen mucho sentido, y muchas mujeres durante mucho tiempo lo
han llevado a la práctica de forma obsesiva. Si tú no eres una de ellas,
felicidades. Sólo hablo de algo frecuente.
Es importante entender que
batiendo los alimentos, y ya no hablo de frutas sólo, se puede llegar a
consumir más calorías de las que podríamos ingerir con alimentos en estado
sólido. Sí, es más fácil beber las cosas, pero ojo con las calorías. Por eso,
muchas personas (no sólo mujeres), terminan consumiendo más calorías de las que
creían.
Espero que con este
artículo se disipen muchos de los miedos, dudas y complejos que envuelven a las
mujeres en el gimnasio. Como hemos dicho, hay que estudiar, leer, investigar y
siempre dudar de toda información que llegue a los oídos, hay que contrastar
información, y también juega un papel importante el ser empírico. Entrenamiento
duro, buena alimentación, descanso adecuado y motivación y optimismo de cara al
entrenamiento son las claves para conseguir el objetivo que sea.
FUENTE
Thibaudeau, C. (2014). 10
Mistakes Women Make in the Gym. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y
recuperado el 1 de Febrero de 2015
de http://www.t-nation.com/training/10-mistakes-women-make-in-the-gym
