La mayoría de hombres quieren unos abdominales bien marcados
y la mayoría de mujeres buscan unos glúteos firmes y redondos. El trabajo del
core comprende esas dos zonas y, aunque según el sexo se prefiera uno antes que
el otro, siempre se busca trabajarlo de forma rápida y eficaz. Y si le sumamos
un poco de acondicionamiento metabólico, bienvenido sea.
Muchas veces se pierde el tiempo entrenando estas dos partes
por separado cuando se les podría sacar más provecho trabajándolos
conjuntamente. Esto es lo que hace la siguiente secuencia de ejercicios
metabólicos.
CAMBIA LA FORMA DE ENTENDER EL CORE
Cuando el objetivo es entrenar el abdomen y los glúteos a la
vez con un entrenamiento metabólico sencillo, es mejor pensar que “la forma
proviene de la función”.
Para conseguir realmente un trabajo global del core, hay que
entender este como una especie de faja que soporta y estabiliza todo nuestro
cuerpo. Entrenar el core en su conjunto no solo aporta beneficios estéticos
sino también funcionales, al obligar a cada parte hacer el esfuerzo que
anatómicamente está destinado a hacer.
EL PODER DE LAS PLANCHAS
La manera más eficaz y eficiente para entrenar el core en su
totalidad es realizar planchas. Tan fácil como eso.
No solo se trabaja el core sino que este ejercicio también
añade trabajo a los hombros, que contribuyen como estabilizadores de la
postura.
Este ejercicio se convertirá en la base del entrenamiento del
core, a partir del cual se desarrollarán los diferentes ejercicios del circuito
metabólico.
EL ENTRENAMIENTO
A continuación, se muestra un ejemplo de cómo son los
ejercicios y su ejecución de la mano de Kevin Weiss, dos veces campeón del
mundo de powerlifting raw. Como él dice: “Incluso cuando se entrena para
construir fuerza o tamaño, no hay inconveniente en realizar un poco de
atletismo”.
Realiza 3-4 rondas. Completar 4 rondas de este circuito con
una ejecución impecable es bastante difícil, así que recomiendo empezar con
solo una vuelta al circuito, realizando los ejercicios tal y como se muestra en
el vídeo. Nada de trampas. El descanso será de 15 segundos como máximo entre
los ejercicios.
Entonces, el circuito quedaría de la siguiente forma:
1.- Full sit
outs: 8-15 repes.
2.- Mano al
pie alterno: 8-15 repes.
3.- Codo a rodilla alterna: 8-15 repes.
4.- Planchas con fitball sacando sucesivamente los pies: 8-15
repes.
5.- Mantener las mancuernas encima de la cabeza: 30 segundos.
DESGLOSANDO LOS EJERCICIOS
• FULL SIT OUTS: este
ejercicio involucra muchos músculos a través de la velocidad de ejecución y la
capacidad propioceptiva de los músculos en el espacio.
• MANO AL PIE ALTERNO: la pierna en extensión
altera el patrón de movimiento que se seguía en el ejercicio anterior,
añadiendo más rotación y demanda en estabilización, lo que aumenta los
requerimientos de propiocepción, actividad neuronal y reclutamiento muscular.
• CODO A RODILLA ALTERNA: sigue
un patrón muy similar al anterior ejercicio pero con los brazos de palanca más
cortos, lo que enfatizará más trabajo en los intercostales.
• PLANCHAS CON FITBALL SACANDO SUCESIVAMENTE LOS PIES: este
movimiento cambia el patrón del movimiento, enfocándonos en estabilizar y
contrarrestar el movimiento excesivo de la pierna que se baja del fitball y
aumentando el esfuerzo de equilibrio y estabilización de la pierna que se queda
arriba.
• MANTENER LAS MANCUERNAS ENCIMA
DE LA CABEZA: este ejercicio cambia por completo la demanda de
estabilización del core, incluyendo más trabajo de estabilización en los
hombros, serratos, paraespinales, glúteos y abdomen. El peso tiene que ser lo
suficientemente pesado como para suponer un desafío mantener las dos mancuernas
arriba.
Esta secuencia de ejercicios ayudará a quemar más grasa que
media hora de cinta, gracias al EPOC, lo que nos mantendrá quemando grasa
durante más tiempo en el descanso.
APLICACIÓN
Realiza esta secuencia una vez por semana al final de una
sesión de entrenamiento habitual. Empieza realizando una ronda, subiéndolas
conforme vayas notando mejora en la recuperación, descansando como máximo 15
segundos entre ejercicios y 3-5 minutos entre rondas.
FUENTE
https://www.t-nation.com/training/12-minute-fix-for-abs-and-glutes
